Inilah Makanan Nabati yang Mengandung Protein Tinggi

Melansir situs https://www.foodprocessingexpo.net yang menyediakan artikel menarik dengan topik seputar nutrisi, kesehatan, keamanan pangan, kualitas makanan dan lain-lain, berikut ini informasi terkait protein yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Dalam pola makan sehat, protein adalah salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan, mendukung fungsi enzim, hormon, dan sistem imun. Sumber protein tidak selalu berasal dari produk hewani seperti daging, susu, atau telur. Banyak makanan nabati yang kaya protein dan menjadi pilihan yang lebih sehat, ramah lingkungan, dan cocok untuk berbagai gaya hidup, seperti vegetarian atau vegan.

Artikel ini akan membahas berbagai makanan nabati yang mengandung protein tinggi, manfaatnya bagi kesehatan, dan cara mudah memasukkannya ke dalam menu harian Anda.

Makanan Nabati Tinggi Protein

1. Kacang Lentil Lentil adalah salah satu sumber protein nabati terbaik. Dalam 100 gram lentil matang, terdapat sekitar 9 gram. Selain itu, lentil juga kaya akan serat, zat besi, dan folat, sehingga mendukung kesehatan pencernaan dan fungsi otak. Lentil dapat digunakan dalam sup, salad, atau sebagai isian makanan.
2. Kacang-Kacangan Berbagai jenis kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang mete, dan kacang tanah mengandung protein tinggi. Dalam 28 gram almond, terdapat sekitar 6 gr. Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung lemak sehat, vitamin E, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung. Anda bisa mengonsumsinya sebagai camilan atau tambahan dalam oatmeal dan smoothie.
3. Kedelai dan Produk Olahannya. Kedelai merupakan salah satu makanan nabati dengan kandungan protein paling tinggi. Dalam 100 gr kedelai matang, terkandung sekitar 12 gr. Produk olahan kedelai seperti tahu, tempe, dan susu kedelai juga merupakan sumber yang sangat baik. Tempe, misalnya, tidak hanya tinggi tetapi juga mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan.
4. Chickpea (Kacang Arab).Untuk 100 gr chickpea matang, terkandung sekitar 8 gr. Kacang ini juga kaya akan serat, mangan, dan folat. Chickpea sering digunakan dalam hidangan seperti hummus, kari, atau dipanggang sebagai camilan sehat.
5. Quinoa, Adalah salah satu dari sedikit makanan nabati yang mengandung protein lengkap, artinya mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Untuk 100 gr quinoa matang, terdapat sekitar 4 gram. Quinoa juga bebas gluten dan kaya akan magnesium, zat besi, dan serat.
6. Biji-Bijian. Biji chia, biji rami (flaxseed), dan biji labu adalah contoh biji-bijian tinggi protein. Dalam 28 gram biji chia, terdapat sekitar 5 gr. Biji-bijian ini juga mengandung omega-3, serat, dan antioksidan. Anda bisa menambahkannya ke smoothie, yogurt, atau membuat puding chia sebagai makanan penutup sehat.
7. Kacang Hijau. Adalah sumber protein yang baik dengan kandungan sekitar 7 gram protein per 100 gram. Selain itu, kacang hijau mengandung vitamin B, zat besi, dan magnesium. Biasanya, kacang hijau dimasak sebagai sup, bubur, atau campuran salad.
8. Edamame Edamame, atau kedelai muda, mengandung sekitar 11 gr protein per 100 gr. Edamame sering disajikan sebagai camilan, dimasak dengan sedikit garam, atau dicampur dalam salad dan tumisan.
9. Seitan Seitan, juga dikenal sebagai gluten gandum, adalah alternatif daging yang sangat tinggi protein. Dalam 100 gr seitan, terdapat sekitar 21 gram. Teksturnya menyerupai daging, sehingga sering digunakan dalam berbagai masakan vegetarian seperti sate, kari, atau tumisan.
10. Bayam dan Sayuran Hijau Lainnya Meskipun tidak setinggi sumber lain, sayuran hijau seperti bayam tetap menyumbang cukup signifikan. Untuk 100 gr bayam matang, terdapat sekitar 3 gr protein. Selain itu, bayam kaya akan zat besi, vitamin C, dan kalsium.

Manfaat Makanan berprotein tinggi

1. Mendukung Kesehatan Jantung. Makanan nabati umumnya rendah lemak jenuh dan bebas kolesterol, sehingga baik untuk kesehatan jantung.
2. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan Banyak juga mengandung serat, yang membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit.
3. Ramah Lingkungan. Produksi makanan nabati biasanya memiliki jejak karbon yang lebih rendah dibandingkan sumber hewani, sehingga lebih ramah lingkungan.
4. Mendukung Manajemen Berat Badan. Membantu merasa kenyang lebih lama, sehingga dapat membantu mengurangi asupan kalori dan mendukung program penurunan berat badan.
5. Mengurangi Risiko Penyakit Kronis. Pola makan nabati telah terbukti mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, hipertensi, dan kanker tertentu.

Tips dalam Diet

1. Variasikan Menu Kombinasikan berbagai sumber nabati untuk memastikan asupan nutrisi yang lengkap.
2. Gunakan sebagai Pengganti Daging Ganti daging dengan tahu, tempe, atau seitan dalam hidangan favorit Anda seperti tumis atau sate.
3. Tambahkan ke Sarapan Mulailah hari Anda dengan oatmeal yang ditambahkan biji chia, almond, atau kacang-kacangan untuk meningkatkan asupan.
4. Buat Camilan Sehat Siapkan hummus dari chickpea atau panggang kacang edamame sebagai camilan tinggi protein.
5. Eksperimen dengan Masakan Baru Coba resep-resep vegetarian atau vegan untuk mengeksplorasi berbagai cara mengolah makanan tinggi protein.

Makanan nabati tinggi protein adalah pilihan yang sehat, bergizi, dan ramah lingkungan untuk memenuhi kebutuhan harian Anda. Dengan banyaknya pilihan seperti lentil, kedelai, quinoa, dan biji-bijian, Anda dapat dengan mudah menyusun menu yang bervariasi dan lezat. Tidak hanya baik untuk tubuh, pola makan berbasis nabati juga mendukung keberlanjutan lingkungan. Mulailah mencoba makanan dengan protein tinggi hari ini dan rasakan manfaatnya bagi kesehatan Anda!